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主页 Home #OneLittleThing生活 LifestyleNews & Info 在家 WFH 久坐整身痛?教你 4 款超简单拉伸运动舒缓肩颈酸痛!

在家 WFH 久坐整身痛?教你 4 款超简单拉伸运动舒缓肩颈酸痛!

by Penny
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因疫情的关系,你在家 WFH(Work From Home)多久了?长时间坐著兼低著头用电脑,相信上班低头族都会遇上肩颈痛、腰痛等问题。不妨每日抽出10至15 分钟,在家做些超简单的伸展运动,不但能舒缓肩颈痛兼放松肌肉,还有去水肿的瘦身功用!

 

超简单伸展运动:婴儿式

这就是瑜珈的基本式「婴儿式」,帮助伸展下腰、中背、后肩、手臂,特别是腰部及脊椎。1. 先跪于地上、膝盖微微张开与肩同宽,将臀部坐在脚跟上。

2. 双手慢慢向前爬行,手指向前、手掌压地,将上身伸直。

3. 上身贴紧大腿、额头靠紧地上,感觉脊椎慢慢伸长、舒展。

建议:做动作时臀部会抬高、离开脚跟的人,可以先放松腹部,多停留几个呼吸,等到臀部肌肉得到舒展后,再试著让额头碰地。

 

超简单伸展运动:眼镜蛇式

眼镜蛇式可以强化背肌、扩胸、伸展肩颈和核心的肌肉,更有效改善驼背问题。做的时候脸部先朝地面趴下,用背部肌肉撑起头部和身体,以手肘取代手掌,放置在肩膀正下方、胸部两侧,手臂呈现 L 字形,眼睛向前望。1. 先趴在地上,双脚微微分开。将手掌放置肩膀下方,胸旁两侧。

2. 手肘贴近身体将手臂慢慢向上撑,从尾骨开始伸直,将胸部往前往上挺起,头稍微往上望。

3. 拉伸幅度在背部感觉舒适的范围即可。注意不要耸肩或缩颈。

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建议:怀孕或是腰部、颈部曾经受过伤的人,请不要做这个动作,以免弄伤。

 

超简单伸展运动:下肢主肌伸展

改善因为下肢肌肉不平衡导致的姿势不良问题,这个动作可以伸展下肢肌肉,进而改善姿势不良造成的体态问题。1. 一隻脚跪在地上,另一隻脚呈弓步姿势,脚前踏弯曲成 90 度,上身挺直。

2. 收紧后臀肌,右手拉起右腿,将身体重量转移至前脚。

3.每边伸展约 30 至 60 秒后换脚。

建议:注意保持平衡,上身挺直不要旋转,应保持挺直。

 

超简单伸展运动:腰侧拉伸

这个动作可以伸展腰侧的肌肉,改善腰酸背痛,同时可以防止肌肉过紧妨碍呼吸。1. 以跪姿或盘腿姿势坐好,将双手及肩膊放鬆。

2. 一边手随上身侧弯一边伸展,直到臀部侧边及腰侧肌肉感觉伸展到即可。

3. 伸展 30 至 60 秒后换边。

建议:动作可以慢慢做,避免拉伤肌肉或是失去平衡。

做伸展运动时要保持放松、大大地吸一口气然后慢慢呼出。每个动作维持大约 30 秒,比较紧绷的部位可以延长到 60 秒,而每个动作重複四至六次就可以。伸展时,应该要感觉到伸展部位的肌肉有拉紧的、伸展的感觉,如果感到痛楚得话,可能是因为力道太大,这时不要强行继续,应先回归原本的姿势,再重新伸展一次。

图文摘自:Rojak啦!

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