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生活 Lifestyle

别总是怀疑自己!5 招助你走出「焦虑型人格」

today8 October 2020

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忧郁症、强迫症、广泛性焦虑症等心理问题,似乎已成为现代人的通病。像是站在高处时,总会想着自己会往下掉;站在街道上,幻想车子会往自己撞过来;或什么事情都怀疑自己一番。

《给内心总是很累的你》 这本书,作者为同样饱受焦虑与恐惧的人,建立一套锻炼情绪肌肉的方法,除了能觉察当下的情绪,还能建立出长期的健康心理。

【广泛性焦虑的 8 大症状】

  1. 总是怀疑出门前,有记得关瓦斯炉、锁门、关窗吗?
  2. 半夜躺上床,哪怕隔天还要上班,但总是要先滑一下手机?
  3. 书信或电邮时,总是重复检查,深怕用字遣词会得罪对方?
  4. 社交媒体发贴后,不停刷新看看有多少人给帖文按赞?
  5. 总是在意对方是否已读?
  6. 精心打扮一番,却总担心大家觉得不好看?
  7. 反覆检查钱包、钥匙等有没有遗漏在家?
  8. 总有担心不完的担心?

以上这些就是我们头脑的狡猾之处!它会让你相信「需要做些什么,好让(不喜欢的感受)消失,问题就能解决」,因此把焦点放在消除感受,但这些行为会增强我们内心对它的厌恶感,让你在不知不觉中发展出强迫性行为。

《给内心总是很累的你》 的作者 Mark Freeman 是一名心理教练,过去曾饱受广泛性焦虑、忧郁症、强迫症之苦。现在他能完全地恢复,是因为他找到了改变大脑的方法。

「不是一昧地释放压力,而是面对接受压力,接受后果。」

我们该如何知道这样的模式的形成?其实有个简单的原理可循。这会源自过去一次不舒服的经验,内心对它做出负面评价,导致不确定感、焦虑、惧怕,或任何你厌恶的感受。为了不再触发这些厌恶的感受,我们就会开始出现三种模式的强迫性行为:

#1. 处理:取代所不喜欢的感受或思绪。

运动不是为了健康,是让当下的感受变好。

#2. 检查:消除不确定感。

不停刷新社交媒体,看看有没有人按赞。

#3. 控制:尝试避免不喜欢的经验。

说谎、操纵,好让别人喜欢自己。

其实情绪稳定的人,从来都不想试着消除、检查或控制那些厌恶的感受,反而会正面体验那股惶惶不确定的感觉,并与它共处。然而,很多人都掉入这种陷阱,喜欢给脑海中闪过的想法、念头、感受或思维贴标签,告诉自己不应产生或拥有这些不好的念头。久而久之,我们就会像个机器人一样,整天在这种思维和模式里打转,花许多时间游走在过去与未来的懊悔、焦虑,进而迷失了自己,无法活出自己理想的人生。

作者 Mark Freeman 在书中整理了一套正念和认知疗法,整合能快速反制焦虑的方法:

  • 接纳与承诺治疗:当焦虑、忧郁或压力来袭时,找出马上应对的方法。
  • 双重诀窍:两种截然不同的方式,改变大脑的逻辑。
  • 认知解离:教你把注意力放在真正该做的事上。
  • 信任练习:专注在当下的动作,不再来回检查。
  • 抓住冲动:想要检查的渴望跑出来时,就使用正确的方法回应。

《给内心总是很累的你》写给拥有「焦虑型人格」的人 20 招心智训练,教会我们正面化解焦虑、恐惧、不安,并拿回属于我们人生和情绪的自主权。

图片来源:Unsplash

Written by: Lex Pun


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